Minha dieta
plano alimentar10/2026in usept only · this page is in Portuguese
Meu plano alimentar, do jeito que eu consulto no dia a dia. Toca em qualquer alimento pra ver o que pode entrar no lugar, já na quantidade certa.
prescrição: nutricionista, dez/2025
valores nutricionais: taco · unicamp
~ = estimado pela média do grupo
o dia inteiro
~2.936kcal
24% proteína~174 g
45% carboidrato~335 g
31% gordura~102 g
das calorias do dia. estimativa pela tabela taco; o plano não define meta de calorias.
01 / 06
Café da manhã
~751 kcalP 38 gC 61 gG 39 g
O ovo (ou outra proteína) e o queijo recheiam a tapioca. Temperos: lemon pepper, orégano, manjericão, cúrcuma. A tapioca pode virar pão ou cuscuz, respeitando a porção.
toque num alimento pra ver as trocas
02 / 06
Lanche da manhã
~317 kcalP 11 gC 52 gG 9 g
toque num alimento pra ver as trocas
03 / 06
Almoço
~749 kcalP 63 gC 93 gG 13 g
- Sal com moderação, só durante o preparo. Não adicionar sal depois de pronto.
- Temperos naturais sugeridos: alho, cebola, açafrão, curry, pimenta-do-reino, manjericão, orégano, salsinha, cebolinha, coentro, alecrim, louro, páprica, hortelã, manjerona, sálvia, estragão.
- Variar os alimentos e evitar a monotonia alimentar.
- O azeite já é a gordura de cozimento. Não adicionar gordura extra.
toque num alimento pra ver as trocas
- Vegetais220 g28%
- Proteína150 g19%
- Carboidrato200 g26%
- Leguminosa195 g25%
- Gordura8 g1%
04 / 06
Lanche da tarde
410 kcalP 19 gC 41 gG 19 g
Cuscuz com ovos mexidos, ou com outra proteína da lista.
toque num alimento pra ver as trocas
05 / 06
Jantar
559 kcalP 40 gC 73 gG 12 g
Salada, proteína, carboidrato, feijão e azeite, com menos proteína, carboidrato e feijão que no almoço.
- As quantidades do jantar são diferentes das do almoço: menos proteína, menos carboidrato e menos feijão.
- Jantar ao menos 3h antes de dormir.
- O azeite já é a gordura de cozimento. Não adicionar gordura extra.
toque num alimento pra ver as trocas
- Vegetais220 g36%
- Proteína100 g16%
- Carboidrato150 g25%
- Leguminosa130 g21%
- Gordura8 g1%
06 / 06
Ceia
149 kcalP 2 gC 14 gG 10 g
Pipoca de micro-ondas natural com manteiga. Vale o peso (20 g de milho, 8 g de manteiga), não a medida.
toque num alimento pra ver as trocas
regras do plano20 notas
As regras ficam onde valem.
As orientações do nutricionista estão espalhadas pela página, presas no item ou na refeição a que se referem. Passa o mouse no que tem sublinhado pontilhado, ou liga o modo bastidores pra ver tudo de uma vez.
- 01 · hábito
Ler o plano por completo e entender a lista de substituições: mais autonomia nas escolhas e economia nas compras.
- 02 · motivação
Os primeiros dias são os mais difíceis e os mais importantes. Esforce-se para aprender a gostar.
- 03 · hábito
Dormir bem: é no sono noturno que se liberam hormônios que aumentam massa muscular e reduzem gordura.
- 04 · restrição
Evitar ao máximo bebidas alcoólicas: prejudicam a recuperação muscular, o sistema nervoso e endócrino, a imunidade e aumentam a inflamação.
- 05 · restrição
Evitar industrializados, principalmente enlatados e embutidos. Preferir alimentos in natura e integrais.
- 06 · restrição
Não adicionar açúcar, adoçante ou sal a líquidos e refeições. Educar o paladar.
- 07 · preparo
Reduzir ao máximo o óleo no preparo e usar utensílios antiaderentes. A gordura é o nutriente mais calórico.
- 08 · hábito
Mastigar bem, não pular refeições, comer sem pressa e em local adequado.
- 09 · hábito
Praticar atividade física com frequência.
- 10 · organização
Planejar a alimentação fora de casa para evitar "besteiras" e fast food.
- 11 · hidratação
Andar com garrafinha d'água. Meta: 1 L para cada 35 kg de peso.
- 12 · organização
Se possível, ter uma lancheira térmica.
- 13 · registro
Anotar as dificuldades para seguir o plano.
- 14 · restrição
Não retirar nem adicionar alimentos não prescritos.
Orientações pra mim
- organização
A virada de chave é a organização: lista de compras, tempo reservado para isso, sempre ter frutas, vegetais e salada em casa.
- variedade
Testar diferentes opções para não enjoar. Quanto maior o "portfólio" de opções, mais fácil seguir.
- ambiente
Organização evita que amigos, família, namoro e comer fora tirem do caminho. Deixar o caminho facilitado e não decidir na hora.
- rotina diária
No primeiro mês, 5 a 10 min no início do dia para organizar: O que vou comer hoje? Tenho em casa tudo que preciso? Vou precisar de tempo pra cozinhar, e vou ter esse tempo? Quais vão ser os horários das refeições?
- besteiras
Retirar chocolate, sucrilhos etc. O plano tem refeições de sabor mais doce e espaço para o cream cracker, sem exceder o prescrito.
- frutas e vegetais
Aumentar de forma gradual, para não estragar, e variar.
frutas e vegetais, aos poucos
- semana 1Banana + 2 ou 3 frutas, e os vegetais já de costume.
- semana 2Mesma quantidade, variando as escolhas.
- semana 3 em dianteAumentar frutas e vegetais aos poucos, até entender o volume de compras que funciona em casa.
lista de substituição298 alimentos
Tudo o que pode entrar no prato.
Dentro do mesmo grupo, 1 porção de um alimento vale 1 porção de outro. É essa regra que faz as trocas funcionarem.
G01Baixa Caloria5 alimentos · 1 porção ≈ 5 kcalnão entra em nenhuma refeição
| alimento | 1 porção | peso | kcal | p | c | g | fonte |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Cacau em pó | 1 colher de chá cheia | 4 g | ~5 | ~0 | ~1,1 | ~0 | ~ grupo |
| Café | 1 xícara de café | 80 ml | 7 | 0,6 | 1,2 | 0,1 | taco 471 |
| Chá de erva doce | 1 xícara de chá | 180 ml | 3 | 0 | 0,7 | 0 | taco 475 |
| Chá Mate | 1 xícara de chá | 180 ml | 5 | 0 | 1,2 | 0,1 | taco 476 |
| Chá preto | 1 xícara de chá | 180 ml | 4 | 0 | 1,1 | 0 | taco 477 |
G02Vegetais A ou Folhosos18 alimentos · 1 porção ≈ 8 kcalentra em: café da manhã, almoço, jantar
| alimento | 1 porção | peso | kcal | p | c | g | fonte |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Acelga | 2 folhas grandes | 40 g | 8 | 0,6 | 1,9 | 0 | taco 74 |
| Agrião | 5 colheres de sopa cheias | 35 g | 6 | 0,9 | 0,8 | 0,1 | taco 75 |
| Alface crespa/lisa/americana | 4 folhas médias | 40 g | 4 | 0,5 | 0,7 | 0,1 | taco 78 |
| Alface roxa | 4 folhas médias | 40 g | 5 | 0,4 | 1 | 0,1 | taco 80 |
| Alho poró | 4 colheres de sopa cheias | 76 g | 24 | 1,1 | 5,2 | 0,1 | taco 83 |
| Aspargo cozido | 4 unidades médias | 30 g | ~8 | ~0,7 | ~1,7 | ~0,1 | ~ grupo |
| Chicória | 5 folhas médias | 60 g | 8 | 0,7 | 1,7 | 0,1 | taco 111 |
| Couve manteiga crua | 2 colheres de sopa cheias | 44 g | 12 | 1,3 | 1,9 | 0,2 | taco 115 |
| Couve refogada | 2 colheres de sopa cheias (picada) | 40 g | 36 | 0,7 | 3,5 | 2,6 | taco 116 |
| Espinafre cru | 2 colheres de sopa cheias | 50 g | 8 | 1 | 1,3 | 0,1 | taco 119 |
| Espinafre refogado | 2 colheres de sopa cheias | 50 g | 34 | 1,4 | 2,1 | 2,7 | taco 120 |
| Folhas de brócolis | 1 porção | 50 g | ~8 | ~0,7 | ~1,7 | ~0,1 | ~ grupo |
| Pepino cru | 3 colheres de sopa cheias | 54 g | 5 | 0,5 | 1,1 | 0 | taco 142 |
| Rabanete cru | 3 colheres de sopa cheias | 60 g | 8 | 0,8 | 1,6 | 0 | taco 148 |
| Repolho branco cru | 4 colheres de sopa cheias | 40 g | 7 | 0,4 | 1,5 | 0,1 | taco 149 |
| Repolho refogado | 2 colheres de sopa cheias | 40 g | 17 | 0,7 | 3 | 0,5 | ≈ taco 151 |
| Repolho roxo cru | 4 colheres de sopa cheias | 40 g | 12 | 0,8 | 2,9 | 0 | taco 150 |
| Rúcula | 8 folhas | 48 g | 6 | 0,8 | 1,1 | 0,1 | taco 152 |
G03Vegetais B ou Hortaliças31 alimentos · 1 porção ≈ 19 kcalentra em: café da manhã, almoço, jantar
| alimento | 1 porção | peso | kcal | p | c | g | fonte |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Abóbora cabotian cozida | 1 colher de sopa | 36 g | 17 | 0,5 | 3,9 | 0,3 | taco 64 |
| Abóbora moranga cozida | 3 colheres de sopa cheias (picada) | 110 g | 32 | 0,4 | 6,6 | 0,9 | ≈ taco 68 |
| Abobrinha italiana cozida | 2 colheres de arroz cheias | 140 g | 21 | 1,6 | 4,2 | 0,3 | taco 70 |
| Abobrinha italiana refogada | 2 colheres de arroz cheias | 140 g | 34 | 1,5 | 5,9 | 1,1 | taco 72 |
| Alcachofra cozida | 1 unidade média | 35 g | ~19 | ~0,8 | ~4,3 | ~0,1 | ~ grupo |
| Alho poró | 4 colheres de sopa cheias | 76 g | 24 | 1,1 | 5,2 | 0,1 | taco 83 |
| Berinjela cozida | 1 colher de arroz cheia | 75 g | 14 | 0,5 | 3,4 | 0,1 | taco 95 |
| Beterraba cozida | 3 colheres de sopa cheias (picada) | 60 g | 19 | 0,8 | 4,3 | 0,1 | taco 97 |
| Beterraba crua | 2 colheres de sopa rasas | 32 g | 16 | 0,6 | 3,6 | 0 | taco 98 |
| Brócolis cozido | 2 ramos médios | 120 g | 30 | 2,6 | 5,2 | 0,6 | taco 100 |
| Broto de feijão cru | 1 colher de arroz | 65 g | 25 | 2,7 | 5 | 0,1 | taco 125 |
| Cebola cozida | 4 colheres de sopa cheias (picada) | 40 g | 16 | 0,7 | 3,5 | 0 | ≈ taco 107 |
| Cenoura baby | 6 unidades médias | 60 g | 21 | 0,8 | 4,6 | 0,1 | ≈ taco 110 |
| Cenoura cozida | 3 colheres de sopa cheias | 75 g | 22 | 0,6 | 5 | 0,2 | taco 109 |
| Cenoura crua | 4 colheres de sopa cheias | 68 g | 23 | 0,9 | 5,2 | 0,1 | taco 110 |
| Chuchu cozido | 2 colheres de arroz cheias | 90 g | 17 | 0,4 | 4,3 | 0 | taco 112 |
| Couve-flor cozida | 2 ramos médios | 120 g | 23 | 1,5 | 4,7 | 0,3 | taco 118 |
| Jiló cozido | 1 colher de arroz rasa | 60 g | 16 | 0,8 | 3,7 | 0,1 | ≈ taco 127 |
| Palmito pupunha em conserva | 4 colheres de sopa cheias (picado) | 60 g | 18 | 1,5 | 3,3 | 0,3 | taco 139 |
| Pepino cru | 1 unidade média | 100 g | 10 | 0,9 | 2 | 0 | taco 142 |
| Pimentão amarelo, cru | 4 colheres de sopa cheias | 80 g | 22 | 1 | 4,8 | 0,3 | taco 143 |
| Pimentão verde cru | 4 colheres de sopa cheias | 80 g | 17 | 0,8 | 3,9 | 0,1 | taco 144 |
| Pimentão vermelho cru | 4 colheres de sopa cheias | 80 g | 19 | 0,8 | 4,4 | 0,1 | taco 145 |
| Quiabo cozido | 4 colheres de sopa cheias | 80 g | 24 | 1,5 | 5,1 | 0,2 | ≈ taco 147 |
| Rabanete cru | 6 colheres de sopa cheias | 120 g | 17 | 1,7 | 3,3 | 0,1 | taco 148 |
| Shimeji cozido | 1 colher de arroz cheia | 45 g | ~19 | ~0,8 | ~4,3 | ~0,1 | ~ grupo |
| Shitake cozido | 1 colher de sopa cheia | 35 g | ~19 | ~0,8 | ~4,3 | ~0,1 | ~ grupo |
| Sopa de legumes | 1 concha média cheia | 130 g | ~19 | ~0,8 | ~4,3 | ~0,1 | ~ grupo |
| Tomate cereja | 6 unidades | 60 g | 9 | 0,7 | 1,9 | 0,1 | ≈ taco 157 |
| Tomate salada | 3 fatias grandes | 90 g | 19 | 0,7 | 4,6 | 0 | taco 161 |
| Vagem cozida | 4 colheres de sopa cheias | 80 g | 20 | 1,4 | 4,3 | 0,1 | ≈ taco 162 |
G04Carnes e Proteínas38 alimentos · 1 porção ≈ 119 kcalentra em: café da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar
| alimento | 1 porção | peso | kcal | p | c | g | fonte |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Acém moído cozido | 2 colheres de sopa cheias | 55 g | 117 | 14,7 | 0 | 6 | taco 326 |
| Alcatra sem gordura grelhada | ½ bife médio | 50 g | 121 | 16 | 0 | 5,8 | taco 370 |
| Asa de frango assada | 2 unidades pequenas | 60 g | ~119 | ~15,6 | ~0 | ~5,8 | ~ grupo |
| Atum natural assado | ½ unidade média | 45 g | ~119 | ~15,6 | ~0 | ~5,8 | ~ grupo |
| Atum sólido em óleo | 4 colheres de sopa cheias | 60 g | 100 | 15,7 | 0 | 3,6 | taco 277 |
| Bisteca de porco grelhada | 1 bife pequeno | 50 g | 140 | 14,4 | 0 | 8,7 | taco 429 |
| Camarão rio grande cozido | 8 unidades médias | 80 g | 72 | 15,2 | 0 | 0,8 | taco 284 |
| Carne seca cozida | 2 colheres de sopa cheias | 50 g | 156 | 13,5 | 0 | 11 | taco 384 |
| Clara de ovo cozida | 4 unidades | 120 g | 71 | 16,1 | 0 | 0,1 | taco 486 |
| Contra filé sem gordura grelhado | 1 bife pequeno | 40 g | 78 | 14,4 | 0 | 1,8 | taco 346 |
| Costela de porco assada | 2 unidades | 50 g | 201 | 15,1 | 0 | 15,1 | taco 430 |
| Coxa de frango sem pele grelhada | 1 unidade média | 50 g | 84 | 13,4 | 0 | 2,9 | ≈ taco 398 |
| Fígado bovino grelhado | ½ bife médio | 55 g | 124 | 16,4 | 2,3 | 5 | taco 356 |
| Filé de frango grelhado | 1 bife pequeno | 50 g | 80 | 16 | 0 | 1,2 | taco 410 |
| Filé de Merluza assado | ½ filé médio | 60 g | 73 | 16 | 0 | 0,6 | taco 301 |
| Filé de salmão com pele grelhado | ½ filé pequeno | 60 g | 137 | 14,4 | 0 | 8,4 | taco 315 |
| Filé de tilápia cozido | 1 filé médio | 60 g | ~119 | ~15,6 | ~0 | ~5,8 | ~ grupo |
| Filé mignon sem gordura grelhado | 1 bife pequeno | 50 g | 110 | 16,4 | 0 | 4,4 | taco 358 |
| Fraldinha com gordura cozida | ½ bife médio | 55 g | 186 | 13,3 | 0 | 14,3 | taco 361 |
| Lombo de porco assado | 1 fatia pequena | 45 g | 95 | 16,1 | 0 | 2,9 | taco 432 |
| Maminha grelhada | ½ bife médio | 55 g | 84 | 16,9 | 0 | 1,3 | taco 368 |
| Ovo de codorna cozido | 10 unidades | 100 g | 177 | 13,7 | 0,8 | 12,7 | ≈ taco 485 |
| Ovo de galinha cozido | 2 unidades grandes | 110 g | 160 | 14,6 | 0,7 | 10,4 | taco 488 |
| Ovo de galinha frito/mexido | 2 unidades médias | 100 g | 240 | 15,6 | 1,2 | 18,6 | ≈ taco 490 |
| Patinho moído refogado | 2 colheres de sopa cheias | 50 g | 110 | 17,9 | 0 | 3,7 | ≈ taco 377 |
| Patinho sem gordura grelhado | 1 bife pequeno | 40 g | 88 | 14,4 | 0 | 2,9 | taco 377 |
| Peito de frango desfiado | 2 colheres de sopa cheias | 50 g | 81 | 15,7 | 0 | 1,6 | ≈ taco 408 |
| Peito de peru defumado | 4 fatias médias | 80 g | ~119 | ~15,6 | ~0 | ~5,8 | ~ grupo |
| Pernil de porco assado/grelhado | 1 bife pequeno | 50 g | 131 | 16,1 | 0 | 6,9 | taco 435 |
| Pescada branca grelhada | ½ posta pequena | 75 g | ~119 | ~15,6 | ~0 | ~5,8 | ~ grupo |
| Picanha com gordura grelhada | 1 bife pequeno | 60 g | 173 | 15,9 | 0 | 11,7 | taco 381 |
| Picanha sem gordura grelhada | 1 bife pequeno | 50 g | 119 | 16 | 0 | 5,7 | taco 383 |
| Salmão sem pele cru (sashimi) | 8 fatias | 80 g | 136 | 15,4 | 0 | 7,8 | taco 316 |
| Salmão sem pele grelhado | ½ filé pequeno | 60 g | 146 | 15,7 | 0 | 8,7 | taco 317 |
| Sardinha assada | 2 unidades médias | 50 g | 82 | 16,1 | 0 | 1,5 | taco 318 |
| Sardinha conserva em óleo | 3 colheres de sopa | 60 g | 171 | 9,6 | 0 | 14,4 | taco 319 |
| Sobrecoxa de frango com pele assada | 1 unidade pequena | 50 g | 130 | 14,4 | 0 | 7,6 | taco 411 |
| Sobrecoxa de frango sem pele assada | 1 unidade pequena | 50 g | 116 | 14,6 | 0 | 6 | taco 413 |
G05Cereais e Tubérculos17 alimentos · 1 porção ≈ 31 kcalentra em: café da manhã, almoço, jantar
| alimento | 1 porção | peso | kcal | p | c | g | fonte |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Arroz 7 grãos | 1 colher de sopa | 25 g | ~31 | ~0,6 | ~7 | ~0,1 | ~ grupo |
| Arroz branco cozido | 1 colher de sopa cheia | 25 g | 32 | 0,6 | 7 | 0,1 | taco 3 |
| Arroz integral cozido | 1 colher de sopa cheia | 25 g | 31 | 0,6 | 6,5 | 0,3 | taco 1 |
| Batata baroa/Mandioquinha cozida | 1 colher de arroz rasa | 35 g | 28 | 0,3 | 6,6 | 0,1 | taco 86 |
| Batata doce cozida | 1 fatia pequena | 40 g | 31 | 0,3 | 7,4 | 0 | taco 88 |
| Batata inglesa cozida | 2 colheres de sopa cheias | 60 g | 31 | 0,7 | 7,2 | 0 | taco 91 |
| Batata inglesa sauté | 2 colheres de sopa rasas | 50 g | 34 | 0,6 | 7 | 0,4 | taco 94 |
| Batata yacon cozida | 2 colheres de sopa | 65 g | ~31 | ~0,6 | ~7 | ~0,1 | ~ grupo |
| Cará cozido | 1 fatia pequena | 40 g | 31 | 0,6 | 7,5 | 0 | taco 102 |
| Farinha de arroz | 1 colher de sopa rasa | 10 g | 36 | 0,1 | 8,6 | 0 | ≈ taco 31 |
| Inhame cozido | 1 fatia pequena | 30 g | ~31 | ~0,6 | ~7 | ~0,1 | ~ grupo |
| Macarrão cozido | 1 colher de arroz rasa | 25 g | ~31 | ~0,6 | ~7 | ~0,1 | ~ grupo |
| Macarrão integral cozido | 1 colher de arroz rasa | 25 g | ~31 | ~0,6 | ~7 | ~0,1 | ~ grupo |
| Mandioca/Aipim cozido | 1 colher de sopa rasa | 25 g | 31 | 0,1 | 7,5 | 0,1 | taco 129 |
| Milho verde cozido | 1 colher de sopa cheia | 24 g | 33 | 1,6 | 6,9 | 0,1 | ≈ taco 44 |
| Milho verde enlatado | 1 colher de sopa cheia | 24 g | 23 | 0,8 | 4,1 | 0,6 | taco 45 |
| Quinoa cozida | 2 colheres de sopa cheias | 40 g | ~31 | ~0,6 | ~7 | ~0,1 | ~ grupo |
G06Feijão e Leguminosas11 alimentos · 1 porção ≈ 50 kcalentra em: café da manhã, almoço, jantar
| alimento | 1 porção | peso | kcal | p | c | g | fonte |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Ervilha em vagem cozida | 3 colheres de sopa cheias | 90 g | 79 | 6,7 | 12,8 | 0,4 | ≈ taco 559 |
| Ervilha enlatada | 1 colher de arroz cheia | 38 g | 28 | 1,7 | 5,1 | 0,1 | taco 560 |
| Feijão azuki cozido | 1 colher de arroz cheia | 35 g | ~50 | ~3 | ~8,8 | ~0,4 | ~ grupo |
| Feijão branco cozido | 1 colher de arroz cheia | 35 g | ~50 | ~3 | ~8,8 | ~0,4 | ~ grupo |
| Feijão carioca cozido | 1 concha pequena cheia | 65 g | 50 | 3,1 | 8,8 | 0,4 | taco 561 |
| Feijão Fradinho Cozido | 1 concha pequena cheia | 65 g | 51 | 3,3 | 8,8 | 0,4 | taco 563 |
| Feijão preto cozido | 1 concha pequena cheia | 65 g | 50 | 2,9 | 9,1 | 0,3 | taco 567 |
| Feijão verde | 2 colheres de sopa | 37 g | ~50 | ~3 | ~8,8 | ~0,4 | ~ grupo |
| Grão de bico cozido | 1 colher de arroz cheia | 45 g | ~50 | ~3 | ~8,8 | ~0,4 | ~ grupo |
| Lentilha cozida | 1 colher de arroz cheia | 35 g | 32 | 2,2 | 5,7 | 0,2 | taco 577 |
| Lentilha Rosa cozida | 1 colher de sopa cheia | 25 g | ~50 | ~3 | ~8,8 | ~0,4 | ~ grupo |
G07Óleos e Gorduras5 alimentos · 1 porção ≈ 71 kcalentra em: café da manhã, almoço, jantar, ceia
| alimento | 1 porção | peso | kcal | p | c | g | fonte |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Azeite de oliva | 1 colher de sopa rasa | 8 ml | 71 | 0 | 0 | 8 | taco 260 |
| Manteiga sem sal | 1 colher de sobremesa rasa | 13 g | 99 | 0,1 | 0 | 11,2 | taco 262 |
| Óleo de coco | 1 colher de sobremesa rasa | 8 ml | ~71 | ~0 | ~0 | ~8 | ~ grupo |
| Óleo de Gergelim | 1 colher de sopa rasa | 8 g | ~71 | ~0 | ~0 | ~8 | ~ grupo |
| Óleo de soja | 1 colher de sopa rasa | 8 g | 71 | 0 | 0 | 8 | taco 272 |
G08Alimentos Gordurosos11 alimentos · 1 porção ≈ 101 kcalnão entra em nenhuma refeição
| alimento | 1 porção | peso | kcal | p | c | g | fonte |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Azeitona preta | 12 unidades | 48 g | 93 | 0,6 | 2,7 | 9,8 | taco 520 |
| Azeitona verde | 16 unidades | 64 g | 88 | 0,6 | 2,6 | 9,1 | taco 521 |
| Bacon frito | 1 fatia média | 15 g | 105 | 4,1 | 0 | 9,6 | ≈ taco 445 |
| Cream Cheese | 3 colheres de sopa rasas | 45 g | ~101 | ~0,6 | ~2,3 | ~10 | ~ grupo |
| Cream Cheese Light | 2 colheres de sopa cheias | 60 g | ~101 | ~0,6 | ~2,3 | ~10 | ~ grupo |
| Creme de leite | 3 colheres de sopa rasas | 45 g | 100 | 0,7 | 2 | 10,1 | taco 447 |
| Leite de coco | 3 colheres de sopa | 60 ml | 100 | 0,6 | 1,3 | 11 | taco 523 |
| Maionese tradicional com ovos | 2 colheres de sopa rasas | 34 g | 103 | 0,2 | 2,7 | 10,4 | taco 524 |
| Nata | 2 colheres de sopa rasas | 55 g | ~101 | ~0,6 | ~2,3 | ~10 | ~ grupo |
| Pão de queijo | 1 unidade grande | 40 g | 145 | 2 | 13,7 | 9,8 | taco 140 |
| Torresmo | 1 colher de sopa | 40 g | 279 | 10,9 | 0 | 25,7 | ≈ taco 445 |
G09Frutas Comuns47 alimentos · 1 porção ≈ 61 kcalentra em: café da manhã, lanche da manhã, lanche da tarde, ceia
| alimento | 1 porção | peso | kcal | p | c | g | fonte |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Abacaxi | 2 fatias pequenas | 150 g | 73 | 1,3 | 18,5 | 0,2 | taco 164 |
| Ameixa crua | 3 unidades pequenas | 102 g | 54 | 0,8 | 14,1 | 0 | taco 172 |
| Ameixa seca | 5 unidades médias | 25 g | ~61 | ~1,1 | ~15,3 | ~0,2 | ~ grupo |
| Amora | 1 xícara de chá | 100 g | ~61 | ~1,1 | ~15,3 | ~0,2 | ~ grupo |
| Amora preta | 2 xícaras de chá | 200 g | ~61 | ~1,1 | ~15,3 | ~0,2 | ~ grupo |
| Banana da terra | ½ unidade grande | 50 g | 64 | 0,7 | 16,8 | 0,1 | taco 175 |
| Banana desidratada | 10 unidades médias | 37 g | ~61 | ~1,1 | ~15,3 | ~0,2 | ~ grupo |
| Banana nanica | 1 unidade média | 65 g | 60 | 0,9 | 15,5 | 0,1 | taco 179 |
| Banana prata | 1 unidade média | 65 g | 64 | 0,8 | 16,9 | 0 | taco 182 |
| Cajá | 2 unidades grandes | 140 g | 37 | 0,8 | 8,9 | 0,2 | ≈ taco 185 |
| Caju cru | 2 unidades pequenas | 160 g | 69 | 1,6 | 16,5 | 0,5 | taco 186 |
| Caqui | 1 unidade pequena | 85 g | 61 | 0,3 | 16,4 | 0,1 | taco 189 |
| Carambola | 2 unidades médias | 150 g | 69 | 1,3 | 17,2 | 0,3 | taco 190 |
| Cereja | 12 unidades | 84 g | ~61 | ~1,1 | ~15,3 | ~0,2 | ~ grupo |
| Damasco desidratado | 2 unidades médias | 18 g | ~61 | ~1,1 | ~15,3 | ~0,2 | ~ grupo |
| Framboesa | 8 colheres de sopa cheias | 120 g | ~61 | ~1,1 | ~15,3 | ~0,2 | ~ grupo |
| Geléia de frutas | 1 colher de sopa rasa | 22 g | ~61 | ~1,1 | ~15,3 | ~0,2 | ~ grupo |
| Geléia de frutas sem açúcar | 2 colheres de sobremesa cheias | 52 g | ~61 | ~1,1 | ~15,3 | ~0,2 | ~ grupo |
| Goiaba | 1 unidade pequena | 105 g | 57 | 1,1 | 13,7 | 0,5 | ≈ taco 200 |
| Graviola | ½ unidade | 115 g | 71 | 1 | 18,2 | 0,2 | taco 201 |
| Jabuticaba | 20 unidades médias | 100 g | 58 | 0,6 | 15,3 | 0,1 | taco 203 |
| Kiwi | 2 unidades pequenas | 130 g | 67 | 1,7 | 14,9 | 0,8 | taco 207 |
| Laranja lima | 1 unidade média | 140 g | 64 | 1,5 | 16,1 | 0,1 | taco 212 |
| Laranja pera | 1 unidade média | 140 g | 52 | 1,5 | 12,5 | 0,2 | taco 214 |
| Limão tahiti | 2 unidades pequenas | 160 g | 51 | 1,5 | 17,7 | 0,2 | taco 220 |
| Maçã argentina | 1 unidade pequena | 80 g | 50 | 0,2 | 13,3 | 0,2 | taco 221 |
| Maçã desidratada | 12 unidades médias | 17 g | ~61 | ~1,1 | ~15,3 | ~0,2 | ~ grupo |
| Maçã Fuji | 1 unidade pequena | 90 g | 50 | 0,3 | 13,6 | 0 | taco 222 |
| Mamão formosa | 1 fatia média | 170 g | 77 | 1,4 | 19,6 | 0,2 | taco 225 |
| Manga Palmer | ½ unidade média | 70 g | 51 | 0,3 | 13,5 | 0,1 | taco 229 |
| Manga Tommy Atkins | 1 unidade média | 140 g | 71 | 1,2 | 17,9 | 0,3 | taco 231 |
| Maracujá | 1 unidade grande | 100 g | 68 | 2 | 12,3 | 2,1 | taco 232 |
| Melancia | 1 fatia média | 200 g | 65 | 1,8 | 16,3 | 0 | taco 235 |
| Melão | 2 fatias grandes | 230 g | 68 | 1,6 | 17,3 | 0 | taco 236 |
| Mirtilo ou Blueberry | 1 xícara de chá | 100 g | ~61 | ~1,1 | ~15,3 | ~0,2 | ~ grupo |
| Morango | 10 unidades | 200 g | 60 | 1,8 | 13,6 | 0,6 | taco 239 |
| Pera Park crua | 1 unidade média | 110 g | 67 | 0,3 | 17,7 | 0,3 | taco 242 |
| Pera Willians crua | 1 unidade média | 110 g | 59 | 0,6 | 15,4 | 0,1 | taco 243 |
| Pêssego | 2 unidades médias | 120 g | 44 | 1 | 11,2 | 0 | taco 244 |
| Suco concentrado de uva | ½ copo médio | 100 ml | 58 | 0 | 14,7 | 0 | taco 258 |
| Suco de laranja lima | 1 copo americano pequeno | 165 ml | 65 | 1,2 | 15,1 | 0,2 | taco 213 |
| Suco de laranja pera | 1 copo americano pequeno | 165 ml | 54 | 1,2 | 12,5 | 0,1 | taco 215 |
| Tâmara desidratada | 2 colheres de sopa | 20 g | ~61 | ~1,1 | ~15,3 | ~0,2 | ~ grupo |
| Tamarindo | 3 unidades | 24 g | 66 | 0,8 | 17,4 | 0,1 | taco 250 |
| Tangerina poncã | 1 unidade média | 135 g | 51 | 1,1 | 13 | 0,1 | taco 251 |
| Uva passa | 1 colher de sopa cheia | 18 g | ~61 | ~1,1 | ~15,3 | ~0,2 | ~ grupo |
| Uva Rubi ou Itália | 15 unidades | 120 g | 59 | 0,7 | 15,2 | 0,2 | taco 257 |
G10Frutas Oleosas e Outros9 alimentos · 1 porção ≈ 120 kcalnão entra em nenhuma refeição
| alimento | 1 porção | peso | kcal | p | c | g | fonte |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Abacate | 3 colheres de sopa | 135 g | 130 | 1,7 | 8,1 | 11,3 | taco 163 |
| Avocado | 2 colheres de sopa cheias | 90 g | ~120 | ~1,5 | ~8 | ~9,6 | ~ grupo |
| Chocolate 70% cacau | 4 quadrados | 25 g | ~120 | ~1,5 | ~8 | ~9,6 | ~ grupo |
| Coco cru | ½ unidade média | 20 g | 81 | 0,7 | 2,1 | 8,4 | taco 590 |
| Coco em flocos sem açúcar | 2 colheres de sopa | 20 g | ~120 | ~1,5 | ~8 | ~9,6 | ~ grupo |
| Coco ralado sem açúcar | 2 colheres de sopa cheias | 20 g | ~120 | ~1,5 | ~8 | ~9,6 | ~ grupo |
| Nibs de Cacau Orgânico | 2 colheres de sopa cheias | 20 g | ~120 | ~1,5 | ~8 | ~9,6 | ~ grupo |
| Pequi | 2 unidades | 60 g | 123 | 1,4 | 7,8 | 10,8 | taco 241 |
| Polpa de Açaí congelada | 2 pacotes | 200 g | 116 | 1,6 | 12,4 | 7,9 | taco 168 |
G11Nozes e Sementes23 alimentos · 1 porção ≈ 114 kcalentra em: lanche da manhã
| alimento | 1 porção | peso | kcal | p | c | g | fonte |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Amêndoa | 20 unidades | 20 g | 116 | 3,7 | 5,9 | 9,5 | ≈ taco 587 |
| Amêndoa torrada | 20 unidades | 20 g | 116 | 3,7 | 5,9 | 9,5 | taco 587 |
| Amendoim cru | 1 colher de sopa cheia | 19 g | 103 | 5,2 | 3,9 | 8,3 | taco 557 |
| Amendoim torrado com sal | 1 colher de sopa cheia | 19 g | 115 | 4,3 | 3,6 | 10,3 | taco 558 |
| Avelã | 16 unidades | 15 g | ~114 | ~3,7 | ~4,9 | ~9,4 | ~ grupo |
| Castanha de baru | 1 colher de sopa cheia | 15 g | ~114 | ~3,7 | ~4,9 | ~9,4 | ~ grupo |
| Castanha de caju | 8 unidades | 20 g | 114 | 3,7 | 5,8 | 9,3 | ≈ taco 588 |
| Castanha-de-caju torrada | 8 unidades | 20 g | 114 | 3,7 | 5,8 | 9,3 | taco 588 |
| Castanha-do-Brasil/Pará crua | 4 unidades | 16 g | 103 | 2,3 | 2,4 | 10,2 | taco 589 |
| Leite de amêndoas | 1 copo médio | 200 ml | ~114 | ~3,7 | ~4,9 | ~9,4 | ~ grupo |
| Macadâmia cru | 5 unidades | 15 g | ~114 | ~3,7 | ~4,9 | ~9,4 | ~ grupo |
| Macadâmia torrada com sal | 5 unidades | 15 g | ~114 | ~3,7 | ~4,9 | ~9,4 | ~ grupo |
| Mix de castanhas | 2 colheres de sopa | 25 g | ~114 | ~3,7 | ~4,9 | ~9,4 | ~ grupo |
| Noz crua | 4 unidades | 20 g | 124 | 2,8 | 3,7 | 11,9 | taco 597 |
| Pasta de amendoim integral | 1 colher de sopa cheia | 20 g | 109 | 5,4 | 4,1 | 8,8 | ≈ taco 557 |
| Pistache torrado com sal | 1 colher de sopa cheia | 19 g | ~114 | ~3,7 | ~4,9 | ~9,4 | ~ grupo |
| Pistache torrado sem sal | 1 colher de sopa cheia | 19 g | ~114 | ~3,7 | ~4,9 | ~9,4 | ~ grupo |
| Semente de abóbora | 2 colheres de sopa rasas | 30 g | ~114 | ~3,7 | ~4,9 | ~9,4 | ~ grupo |
| Semente de chia | 2 colheres de sopa cheias | 30 g | ~114 | ~3,7 | ~4,9 | ~9,4 | ~ grupo |
| Semente de gergelim | 1 colher de sopa rasa | 15 g | 88 | 3,2 | 3,2 | 7,6 | taco 593 |
| Semente de girassol | 1 colher de sopa rasa | 15 g | ~114 | ~3,7 | ~4,9 | ~9,4 | ~ grupo |
| Semente de linhaça | 2 colheres de sopa cheias | 30 g | 149 | 4,2 | 13 | 9,7 | taco 594 |
| Semente de linhaça dourada | 2 colheres de sobremesa rasas | 20 g | 99 | 2,8 | 8,7 | 6,5 | ≈ taco 594 |
G12Pães e Fibras31 alimentos · 1 porção ≈ 73 kcalentra em: café da manhã, lanche da manhã, lanche da tarde, jantar, ceia
| alimento | 1 porção | peso | kcal | p | c | g | fonte |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Amido de milho cru | 1 colher de sopa cheia | 20 g | 72 | 0,1 | 17,4 | 0 | taco 42 |
| Aveia em flocos | 3 colheres de sopa rasas | 21 g | 83 | 2,9 | 14 | 1,8 | taco 7 |
| Barra de cereal | 1 unidade | 25 g | ~73 | ~2 | ~14,5 | ~0,8 | ~ grupo |
| Biscoito cream cracker | 3 unidades | 25 g | 108 | 2,5 | 17,2 | 3,6 | taco 13 |
| Biscoito de polvilho doce | 6 unidades grandes | 18 g | 79 | 0,2 | 14,5 | 2,2 | taco 99 |
| Biscoito doce maisena | 4 unidades | 20 g | 89 | 1,6 | 15 | 2,4 | taco 8 |
| Bolacha de arroz | 8 unidades | 20 g | ~73 | ~2 | ~14,5 | ~0,8 | ~ grupo |
| Cuscuz de milho | 3 colheres de sopa cheias | 45 g | 51 | 1 | 11,4 | 0,3 | taco 533 |
| Cuscuz de milho cozido | ½ pedaço pequeno | 45 g | 51 | 1 | 11,4 | 0,3 | taco 533 |
| Farelo de aveia | 3 colheres de sopa rasas | 30 g | ~73 | ~2 | ~14,5 | ~0,8 | ~ grupo |
| Farelo de Aveia cozido | 4 colheres de sopa cheias | 100 g | ~73 | ~2 | ~14,5 | ~0,8 | ~ grupo |
| Farelo de Trigo | 3 colheres de sobremesa cheias | 21 g | ~73 | ~2 | ~14,5 | ~0,8 | ~ grupo |
| Farinha de arroz enriquecida | 1 colher de sopa cheia | 15 g | 55 | 0,2 | 12,8 | 0 | taco 31 |
| Farinha de aveia | 1 colher de sopa cheia | 18 g | 71 | 2,5 | 12 | 1,5 | ≈ taco 7 |
| Goma de tapioca | 1 colher de sopa cheia | 20 g | ~73 | ~2 | ~14,5 | ~0,8 | ~ grupo |
| Granola | 2 colheres de sopa cheias | 22 g | ~73 | ~2 | ~14,5 | ~0,8 | ~ grupo |
| Granola Caseira | 2 colheres de sopa cheias | 22 g | ~73 | ~2 | ~14,5 | ~0,8 | ~ grupo |
| Leite de aveia | 1 copo médio | 200 ml | ~73 | ~2 | ~14,5 | ~0,8 | ~ grupo |
| Milho de pipoca para microondas | 2 colheres de sopa cheias | 30 g | 135 | 3 | 21,1 | 4,8 | ≈ taco 61 |
| Pão de forma de milho | 1 fatia | 25 g | 73 | 2,1 | 14,1 | 0,8 | taco 51 |
| Pão de forma integral | 1 fatia | 25 g | 63 | 2,4 | 12,5 | 0,9 | taco 52 |
| Pão de forma sem glúten | 1 fatia | 25 g | ~73 | ~2 | ~14,5 | ~0,8 | ~ grupo |
| Pão de forma tradicional | 1 fatia | 25 g | ~73 | ~2 | ~14,5 | ~0,8 | ~ grupo |
| Pão francês | ½ unidade | 25 g | 75 | 2 | 14,7 | 0,8 | taco 53 |
| Pão sírio/pita | ½ unidade média | 23 g | ~73 | ~2 | ~14,5 | ~0,8 | ~ grupo |
| Pão tipo folha/rap | 1 unidade média | 40 g | ~73 | ~2 | ~14,5 | ~0,8 | ~ grupo |
| Polvilho doce | 1 colher de sopa cheia | 20 g | 70 | 0,1 | 17,4 | 0 | taco 146 |
| Quinoa em flocos | 1 colher de sopa | 18 g | ~73 | ~2 | ~14,5 | ~0,8 | ~ grupo |
| Torrada integral | 2 unidades | 20 g | ~73 | ~2 | ~14,5 | ~0,8 | ~ grupo |
| Torrada sem glúten | 4 unidades | 24 g | ~73 | ~2 | ~14,5 | ~0,8 | ~ grupo |
| Torrada tradicional | 2 unidades | 20 g | 76 | 2,1 | 14,9 | 0,7 | ≈ taco 63 |
G13Laticínios e derivados29 alimentos · 1 porção ≈ 94 kcalentra em: café da manhã, jantar, ceia
| alimento | 1 porção | peso | kcal | p | c | g | fonte |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Coalhada desnatada | 6 colheres de sopa cheias | 180 g | ~94 | ~6,6 | ~1,5 | ~5,2 | ~ grupo |
| Coalhada Natural | 6 colheres de sopa cheias | 180 g | ~94 | ~6,6 | ~1,5 | ~5,2 | ~ grupo |
| Creme de ricota | 3 colheres de sopa | 60 g | ~94 | ~6,6 | ~1,5 | ~5,2 | ~ grupo |
| Creme de ricota light | 3 colheres de sopa | 60 g | ~94 | ~6,6 | ~1,5 | ~5,2 | ~ grupo |
| Iogurte grego desnatado | 1 unidade | 100 g | ~94 | ~6,6 | ~1,5 | ~5,2 | ~ grupo |
| Iogurte natural | 1 unidade | 170 ml | 88 | 6,9 | 3,3 | 5,2 | taco 448 |
| Iogurte natural desnatado | 1 unidade | 170 ml | 71 | 6,5 | 9,8 | 0,5 | taco 449 |
| Iogurte natural proteico | 1 copo americano pequeno | 165 g | ~94 | ~6,6 | ~1,5 | ~5,2 | ~ grupo |
| Iogurte natural sem lactose | 1 copo médio | 200 ml | 103 | 8,1 | 3,8 | 6,1 | ≈ taco 448 |
| Leite de Soja | 1 copo americano duplo | 240 ml | 94 | 5,7 | 10,3 | 3,9 | ≈ taco 582 |
| Leite de vaca desnatado em pó | 2 colheres de sopa cheias | 20 g | 72 | 6,9 | 10,6 | 0,2 | taco 456 |
| Leite de vaca desnatado UHT | 1 copo americano duplo | 240 ml | ~94 | ~6,6 | ~1,5 | ~5,2 | ~ grupo |
| Leite de vaca integral em pó | 2 colheres de sopa cheias | 20 g | 99 | 5,1 | 7,8 | 5,4 | taco 459 |
| Leite de vaca integral UHT | 1 copo americano duplo | 240 ml | ~94 | ~6,6 | ~1,5 | ~5,2 | ~ grupo |
| Leite integral sem lactose | 1 copo americano duplo | 240 ml | ~94 | ~6,6 | ~1,5 | ~5,2 | ~ grupo |
| Leite Semi desnatado | 1 copo americano duplo | 240 ml | ~94 | ~6,6 | ~1,5 | ~5,2 | ~ grupo |
| Queijo coalho | 2 fatias pequenas | 30 g | ~94 | ~6,6 | ~1,5 | ~5,2 | ~ grupo |
| Queijo de soja/Tofu | 2 fatias grandes | 100 g | 65 | 6,6 | 2,1 | 4 | taco 584 |
| Queijo minas frescal | 2 fatias pequenas | 40 g | 106 | 7 | 1,3 | 8,1 | taco 461 |
| Queijo minas frescal light | 2 fatias pequenas | 40 g | ~94 | ~6,6 | ~1,5 | ~5,2 | ~ grupo |
| Queijo minas meia cura | 2 fatias pequenas | 40 g | 128 | 8,5 | 1,4 | 9,8 | taco 462 |
| Queijo muçarela | 1 fatia grande | 30 g | 99 | 6,8 | 0,9 | 7,6 | taco 463 |
| Queijo parmesão | 1 colher de sopa cheia | 15 g | 68 | 5,3 | 0,2 | 5 | taco 464 |
| Queijo prato | 2 fatias médias | 30 g | 108 | 6,8 | 0,6 | 8,7 | taco 467 |
| Queijo tipo cottage | 4 colheres de sopa rasas | 60 g | ~94 | ~6,6 | ~1,5 | ~5,2 | ~ grupo |
| Queijo tipo cottage zero lactose | 2 colheres de sopa cheias | 60 g | ~94 | ~6,6 | ~1,5 | ~5,2 | ~ grupo |
| Queijo tipo ricota | 2 fatias médias | 70 g | 98 | 8,8 | 2,7 | 5,7 | taco 469 |
| Requeijão cremoso | 2 colheres de sopa cheias | 60 g | 154 | 5,8 | 1,5 | 14,1 | taco 468 |
| Requeijão light zero lactose | 2 colheres de sopa cheias | 60 g | ~94 | ~6,6 | ~1,5 | ~5,2 | ~ grupo |
G14Suplementos Alimentares8 alimentosnão entra em nenhuma refeição
| alimento | 1 porção | peso | kcal | p | c | g | fonte |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Albumina | ½ porção | 17 g | – | – | – | – | sem dado |
| Proteína isolada da ervilha | ½ porção | 19,5 g | – | – | – | – | sem dado |
| Proteína isolada de soja | 1 colher de sopa cheia | 15 g | – | – | – | – | sem dado |
| Proteína isolada do arroz | 1 porção | 20 g | – | – | – | – | sem dado |
| Proteína isolada do arroz e ervilha | 1 porção | 20 g | – | – | – | – | sem dado |
| Whey drink líquido | ½ porção | 180 ml | – | – | – | – | sem dado |
| Whey protein concentrado | ½ porção | 17 g | – | – | – | – | sem dado |
| Whey protein concentrado, isolado e hidrolisado | ½ porção | 17 g | – | – | – | – | sem dado |
G15Açúcares15 alimentos · 1 porção ≈ 44 kcalnão entra em nenhuma refeição
| alimento | 1 porção | peso | kcal | p | c | g | fonte |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Achocolatado em pó | 1 colher de sopa cheia | 15 g | 60 | 0,6 | 13,7 | 0,3 | taco 491 |
| Açúcar | 1 colher de sobremesa rasa | 9 g | 35 | 0 | 9 | 0 | taco 494 |
| Açúcar de coco | 1 colher de sobremesa rasa | 9 g | ~44 | ~0 | ~11,3 | ~0 | ~ grupo |
| Açúcar demerara | 2 colheres de chá cheias | 10 g | 39 | 0 | 10 | 0 | ≈ taco 492 |
| Açúcar mascavo | 1 colher de sopa rasa | 11 g | 41 | 0,1 | 10,4 | 0 | taco 493 |
| Batata doce em pó | 1 colher de sopa | 17 g | ~44 | ~0 | ~11,3 | ~0 | ~ grupo |
| Caldo de agave azul | 1 colher de sopa cheia | 15 g | ~44 | ~0 | ~11,3 | ~0 | ~ grupo |
| D-Ribose | 1 colher de sopa | 15 g | ~44 | ~0 | ~11,3 | ~0 | ~ grupo |
| Dextrose | 1 colher de sopa rasa | 10 g | ~44 | ~0 | ~11,3 | ~0 | ~ grupo |
| Isomaltulose (Palatinose) | 1 colher de sopa | 15 g | ~44 | ~0 | ~11,3 | ~0 | ~ grupo |
| Maltodextrina | 1 colher de sopa rasa | 10 g | ~44 | ~0 | ~11,3 | ~0 | ~ grupo |
| Mel | 1 colher de sopa rasa | 15 g | 46 | 0 | 12,6 | 0 | taco 507 |
| Melado de cana | 1 colher de sopa rasa | 16 g | 47 | 0 | 12,3 | 0 | taco 508 |
| Waxy Maize | 1 colher de sopa | 10 g | ~44 | ~0 | ~11,3 | ~0 | ~ grupo |
| Xylitol | 1 colher de sopa | 10 g | ~44 | ~0 | ~11,3 | ~0 | ~ grupo |
como funcionapra quem é da área
Uma regra, 298 alimentos.
O plano diz quantas porções de cada grupo vão em cada refeição. A lista diz quanto é 1 porção de cada alimento. Multiplicando um pelo outro, qualquer troca sai na quantidade certa.
- 01 · refeiçãoAlmoço03 de 6 no dia
- 02 · itemProteína3 porções do grupo 4 (carnes e proteínas)
- 03 · alimentoSalmão sem pele grelhado1 porção = ½ filé pequeno (60 g)
- 04 · no prato1½ filé pequeno3 × ½ = 1½ · 180 g
quantidade = porções do item × 1 porção do alimento no grupo
de onde vêm os números
- 163direto da TACO
- 30aproximados (outro preparo na TACO)
- 97estimados pela média do grupo
- 8sem dado (suplementos)
Porções e alimentos vêm do plano, sem alteração. Calorias e macros vêm da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO, 4ª edição, NEPA/Unicamp). Quando o alimento não está na TACO, o valor é a mediana do grupo e aparece com ~.
quando uma variação troca de grupo
No sanduíche do jantar, o pão entra no lugar do arroz e do feijão. A conversão usa o nutriente principal do grupo de destino (carboidrato, no caso do pão): 6 porções de arroz + 2 de feijão ≈ 4,1 porções de pão, ou 2 pães franceses.
o que o plano não define
- Horários das refeições: só a ordem, e o jantar pelo menos 3h antes de dormir.
- Meta de calorias: os totais da página são estimativas, não metas.
- Suplementos: o grupo existe na lista, mas nenhum foi prescrito.